ランチ後もすっきり！眠気を防ぐ食事術＆メニューの選び方

栄養士の堀口泰子です。

食後に眠くなった経験はありませんか。特にランチ後に強い眠気があると、仕事や勉強に影響して困りますね。

そこで、食後の眠気が起こる要因と、防ぐための食生活とメニューの選び方についてご紹介します。

眠気の原因？「血糖値スパイク」とは

食事後の眠気の要因のひとつとして「血糖値スパイク」が挙げられます。血糖値は食事をすると上昇し、脳や体のエネルギーとして利用されることで下がります。インスリンは上昇した血糖値を下げる役割をする膵臓から出るホルモン物質です。

血糖値は通常、緩やかな波を描くように変動しています。一度に大量の糖分が体内に入ると血糖値が急上昇し、それをさげようとしてインスリンがたくさん分泌されることで血糖値は急下降します。このような血糖値の乱高下を「血糖値スパイク」といいます。スパイクとは「尖った釘」を意味します。

血糖値の乱高下は脂肪を蓄えやすいというだけでなく、血管にダメージをあたえることで、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などのリスクの要因になると考えられています。

食後眠くなることは、誰もが経験があると思います。消化を促すために脳から胃腸に血液が集まることが要因のひとつと考えられています。しかし、勉強や仕事に影響してしまうほどの食後の強い眠気は「血糖値スパイク」による低血糖が原因なのかもしれません。

すぐできる、ランチ後の眠気対策

では、血糖値の変動を緩やかにするにはどのようにしたらよいのでしょうか。

食事は抜かない

空腹時間が長くなると、食後血糖値の急上昇の原因となります。特に朝食を欠食すると、前夜から翌日の昼まで空腹時間がかなり長くなります。

1日3食、規則正しく食べるようにしたいですね。どうしても忙しくて食事が取れない場合は、おにぎりやナッツなどで間食をおすすめします。

よく噛んでゆっくり食べる

血糖値の急上昇は、よく噛んでゆっくり食べることでも抑えられます。よく噛める食材を積極的に選んで食べることもよいでしょう。

野菜から食べる?食物繊維を意識して摂る

野菜から食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにする「ベジファースト」や、野菜、豆類、きのこ、海藻、玄米など食物繊維が多い食事をすることで、食後血糖値だけでなく、その次の食後血糖値にもよい影響を与える「セカンドミール効果」を上手に活用してみましょう。

▼セカンドミール効果についてはこちら
朝食には玄米がおすすめ？いま取り入れたい「セカンドミール効果」とは

食後に軽い運動をする

筋肉を動かして食事のぶどう糖を消費することで、血糖値の上昇を抑えることに繋がります。ランチ後は階段の登り降りやストレッチをしてみるのもよいかもしれませんね。

ランチメニューの選び方は？

菓子パン、カップ麺などで昼食を済ませていると血糖値スパイクが起こるリスクが高くなります。パンや麺よりもよく噛めるお米に切り替え、ゆっくり食べるメニューを選ぶようにしてみましょう。

例えば食物繊維が多いもち麦や玄米のおにぎりにみそ汁をプラスします。さらに単品メニューよりも定食がおすすめです。野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどが使われているメニューを積極的に選びたいですね。

また、朝食はセカンドミール効果を活用して、玄米ごはんを食べておくのもおすすめです。朝食に食物繊維をしっかり食べておくことで、昼食後の血糖値上昇を緩やかにすることが期待できます。万が一、朝食を抜いていまったら、昼食を食べると血糖値が一気に上がるので、間食に玄米おにぎりを持参して食べるのもおすすめです。

いかがでしたか。食後眠くなりにくい、賢い食べ方を実践してみてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

堀口泰子

栄養士。フィットネスクラブ専属栄養士を経て独立。健康食育事業やアスリートサポートに従事。健康的で美味しく食べる食事術を伝える。講演、栄養指導、コラム執筆、レシピ、商品開発、料理講師など幅広く活動。離乳食から介護予防までさまざまな食育活動のなかで、健康に役立つお米の食べ方を紹介。スポーツの現場ではジュニア育成と競技競技力向上ための心と体の成長に注力している。

HP：https://eiyoushiyakko.jimdofree.com/

■レンジでもちもちの玄米が食べられる！パックごはん「寝かせ玄米ごはん」

【パックご飯】国産スマート米寝かせ玄米ごはん160グラム×12パック入り

SMART AGRI FOODのパックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」は、電子レンジで約2分温めるだけでもちもち食感のおいしい玄米が食べられるレトルトごはんです。

圧力釜で炊き上げた後、3～4日寝かせる「寝かせ玄米®」の製法で仕上げているので、玄米特有の食べにくさがありません。

忙しい方や、お弁当に持っていく方、家族の中で自分だけ玄米を食べるという方も、いつでも手軽にふっくら玄米をお召し上がりいだだけます。

【パックご飯】国産スマート米寝かせ玄米ごはん160グラム×12パック入り

玄米パックごはんが毎月届く！おトクな定期便

国産スマート米寝かせ玄米パックごはん定期便

パックごはん「国産スマート米寝かせ玄米ごはん」が毎月届く定期便もございます。
初回は50%OFF、2カ月目以降も定期便だけのお得な特別価格でお届け！
定期便なら買い忘れなくお得に玄米食を続けられます。

国産スマート米寝かせ玄米パックごはん定期便

■玄米食を始めるなら白米のように炊ける「無洗米玄米」がおすすめ！

長時間の浸水や水加減など、何かと手間のかかる玄米の炊飯。玄米ごはんを無理なく続けたい方や玄米初心者の方は、炊きやすく加工した「無洗米玄米」がおすすめです。

SMART AGRI FOODから発売しているスマート米の「無洗米玄米」は、玄米の栄養価はほとんどそのままに、浸水時間もなく炊飯器の白米モードで炊ける玄米です。

いつでもふっくらおいしい玄米が炊けるので忙しい方にもおすすめです。

「スマート米」とは
全国各地のこだわりの農家さんと共にスマート農業を活用し、農薬の使用量を抑えて育てたお米です。玄米の状態で第三者機関の検査により「残留農薬不検出」と証明されたお米がそろいます。

各地の人気銘柄から、あまり見かけない貴重な銘柄をラインナップ。

お求めはスマート米オンラインショップ SMART AGRI FOOD からどうぞ。