ごはんがいい？腸内環境を整える「腸活」におすすめの食事

管理栄養士で腸内ケアフードアドバイザーの大槻万須美です。

腸内環境を整える「腸活」。腸活は健康維持に欠かせない考え方として広く知られています。腸活には、どんどん新常識といわれる情報も加わっていますが、実は難しく考えることはありません。

ごはんを中心に腸活に役立つ食事について考えてみましょう。

腸活って？

人間の腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。腸内細菌は、ビタミン類を作ったり、ポリフェノールを分解して吸収されやすい形に変化させたりする役割を持つ菌がいる一方で、腸内の食べ物を腐敗させ有害物質を作るような、健康に悪影響を及ぼすような菌も存在しています。

これらの菌は大きく分けて3グループで構成されており、互いに密接な関係を持ちつつ複雑にバランスをとっています。最近では、悪玉菌を排除するのではなく、善玉菌が優位な状態で多種多様な腸内細菌がバランスよく存在していると腸内環境が整いやすいといわれています。

腸内細菌はさまざまな生活習慣病などの疾患と密接な関係があることでも知られており、健康的な人の腸内ではビフィズス菌や乳酸菌・ガセリ菌などの善玉菌が優勢です。しかし、たんぱく質や脂質を中心とした食事や不規則な生活、ストレスや便秘などが原因で悪玉菌が腸内に増えやすくなると、腸内環境も悪化してしまいます。

そのため、健康維持の大きなキーワードとして、「腸内環境をよくすること＝腸活」が意識され、特に食生活においての腸活が注目を集めています。腸内細菌の種類には個人差があり、食事や在住国などによっても異なるとされていますが、食事の内容や生活習慣を変えることで腸内環境も改善することがわかっています。

善玉菌を増やすには

腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて3通りあります。

1. 善玉菌を含む「プロバイオティクス」を摂取する

食品例：納豆・味噌・漬物・ヨーグルト・乳酸菌飲料など

ビフィズス菌や乳酸菌などをはじめとした菌を含む食品を摂取する方法で、発酵食品などを食事に取り入れることで、腸内環境の改善が期待できます。これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても住み着くことはないとされているため、できるだけ毎日続けて摂取し、腸に補充し続けることが求められます。

ちなみに、善玉菌が大腸まで到達する前に死んでしまっても、有効な生理機能が期待できると考えられています。

2. 善玉菌のエサ「プレバイオティクス」を摂取する

食品例：野菜・果物・豆類・海藻・きのこ・お米・雑穀など

善玉菌の「エサ」であるオリゴ糖や食物繊維・レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含む食品を摂取する方法。オリゴ糖や食物繊維・レジスタントスターチは、難消化性のため、消化・吸収されることなく大腸まで達します。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、プレバイオティクスとして働くのは、水溶性食物繊維と一部の不溶性食物繊維です。ごはんなどに含まれるデンプンは、一度冷やすと「レジスタントスターチ」という成分が増加し、体内で消化・吸収されず食物繊維と同じプレバイオティクスとしての働きをするといわれています。

一度冷蔵庫で冷やしたごはんは「レジスタントスターチ」が増加し、善玉菌のエサになりやすくなりますが、温めなおすとレジスタントスターチは元の量に近くなってしまうとの報告もあります。

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3. 善玉菌を含む食品と善玉菌のエサとなる食品を摂る「シンバイオティクス」

食品例：わかめときのこのみそ汁＋漬物・納豆ヨーグルト＋バナナとはちみつなど

「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせる「シンバイオティクス」はより効果が高まると考えられています。善玉菌を継続的に補うとともに、善玉菌が好むエサを摂取することで、腸内細菌によって有益な代謝物「ポストバイオティクス」が産生されます。

代表的なポストバイオティクスは、酪酸・酢酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸で、腸内の働きをよくしたり腸管ホルモンを分泌させたりして、生活習慣病などの疾病予防に働くことがわかっています。これらの恩恵にあずかるには、できるだけ毎日継続して食べられるような食品を取り入れることが大切です。

おすすめなのが、雑穀ごはんや玄米を中心として、きのこやわかめなどを入れた具だくさんのみそ汁と納豆の組み合わせ。デザートにフルーツヨーグルトを加えてもいいですね。

珍しい食品を特に使うわけでもなく、家に常備できるものばかりです。毎日簡単に腸活に役立つ食事を取り入れることができますよ。

ごはんを中心とした簡単な和食1食から腸活をスタートすることができますが、毎日が難しければ2、3日に一度や、水溶性食物繊維を含む食品や発酵食品といったプロバイオティクス・プレバイオティクスの食品1品からチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
「ヒトにおける短鎖脂肪酸と肥満との関連およびそれに対する腸内細菌叢、食習慣の影響」[論文内容及び審査の要旨]
https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/handle/2115/78105
「初期老化過程におけるおにぎりのレジスタントスターチ量の変化」
https://mue.repo.nii.ac.jp/records/1569

大槻万須美

管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。

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